December is voor velen de drukste maand van het jaar. Eerst Sinterklaas, dus we moeten cadeautjes kopen, gedichten schrijven, surprises maken en pakjesavond regelen. Als Sinterklaas voorbij is beginnen de voorbereidingen voor de volgende feestdag alweer. Er wordt een kerstboom in huis gezet die we versieren, we kleden het huis nog wat aan, we moeten voor 3 dagen eten regelen of regelen wie waar wanneer naar welke familie gaat. Als we net uitgebuikt zijn van de Kerst, is het praktisch Oud en Nieuw en willen we het jaar ook nog eens leuk afsluiten. Naast al die drukte rondom de feestdagen draait het 'gewone' leven ook door; op het werk moeten er vaak nog snel dingen afgerond worden voor het einde van het jaar en het huishouden, de kinderen en boodschappen kunnen ook niet gepauzeerd worden. Het kan dus heel goed gebeuren dat we weinig controle voelen in deze periode, omdat de draaglast (de dingen die we moeten doen) hoger is dan onze draagkracht (de mogelijkheden die we hebben om taken te volbrengen) vanwege alle drukte. Wat gebeurt er dan? STRESS!!! Maar is stress altijd slecht?
Gezonde stress vs. ongezonde stress
Om hierop te antwoorden is het belangrijk om te weten dat er 2 soorten stress zijn; gezonde (of acute) stress en ongezonde (of chronische) stress. Op het moment dat je spanning ervaart in bepaalde situaties, zoals voor een presentatie of bij een (rij)examen hebben we het over gezonde stress. Dit zorgt ervoor dat we op scherp komen te staan waardoor je lichaam ervoor zorgt dat je zo goed mogelijk functioneert in deze situatie. Je lichaam maakt adrenaline aan, je bloeddruk en hartslag stijgen en je ademhaling versnelt. Zodra de situatie voorbij is, komt je lichaam weer tot rust en zal de balans tussen de draagkracht en draaglast hersteld worden. Hierdoor zakt de spanning weg, waardoor je een nieuwe situatie ook weer goed aan kan.
Bij ongezonde stress verloopt dit anders. Ongezonde stress is vaak zichtbaar in situaties waar je langdurig onder stress staat, zoals bij een scheiding, trauma, verlies of hoge werkdruk. Wanneer je continu het gevoel hebt dat je onder spanning staat of dat je niet uit de stresstoestand raakt als de situatie voorbij is, spreek je van chronische stress. In dit geval is er geen balans meer tussen inspanning en ontspanning, waardoor je lichaam niet herstelt. Ongezonde stress heeft ook een negatieve invloed op hoe je je voelt; je bent vermoeid, je spieren zijn gespannen, je kunt je moeilijk concentreren en last hebben van (spannings)hoofdpijn. Ongezonde stress verhoogt daarnaast ook de kans op hartritmestoornissen en psychische klachten, zoals burn-out, depressie of angst.
Stress verminderen
In ons dagelijks leven komen er constant prikkels binnen (fun fact: wij krijgen op dit moment even veel prikkels binnen in één dag als mensen in de middeleeuwen in hun hele leven binnenkregen) en staan we vaak in meer of mindere mate onder druk zonder dat we dat altijd door hebben. Het moment dat de stressklachten de overhand dreigen te nemen is voor ons vaak pas het signaal dat het tijd is om dingen anders aan te pakken. Luisteren naar dit signaal is belangrijk, want dit zorgt ervoor dat stress niet leidt tot andere psychische klachten. Op welke manier kun je stress dan verminderen? Hieronder vind je enkele tips:
- Kom in beweging. Na een drukke dag is het verleidelijk om op de bank te gaan liggen en er niet meer af te komen. Ontspanning is belangrijk, maar het ook van belang dat er een balans is tussen ontspanning en inspanning. Voldoende beweging helpt bij het verminderen van stress. Het is hierbij wel van belang dat je een sport uitzoekt die bij je past en dat de intensiteit aansluit bij jouw niveau. Over je grenzen gaan heeft namelijk het tegenovergestelde effect; hierdoor worden er juist stresshormonen aangemaakt.
- Ga iets doen wat je leuk vindt. Vaak proberen mensen die veel stress ervaren zo min mogelijk te doen om zoveel mogelijk rust in te bouwen. Op zich is hier niks mis mee, behalve als dat ten koste gaat van de activiteiten waar je plezier aan beleeft, energie van krijgt of waar je van ontspant. Door dingen te gaan doen je leuk vindt, zoals bijvoorbeeld koken, lezen, muziek luisteren, puzzelen of contact met vrienden krijg je positieve energie wat invloed heeft op stressvermindering.
- Zorg dat je voldoende slaapt. Slecht slapen is een van de symptomen van stress. Doordat cortisol en adrenaline vrijkomen bij stress ben je wel moe, maar lukt het je niet om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Om beter te slapen kun je een schriftje gebruiken om (tijdelijk) dingen van je af te schrijven zodat je je hoofd leger kan maken. Daarnaast is het advies om een uur voor het slapen gaan prikkels te verminderen door geen gebruik meer te maken van je telefoon, laptop of de televisie. Het gebruik van een slaapritueel of een overbruggingsactiviteit (zoals douchen) waarin je de prikkels duidelijk verminderd zorgt ervoor dat je hoofd alvast tot rust komt.
- Gebruik mindfulness of ademhalingsoefeningen. Mindfulness of ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan het verminderen van stress. Mindfulness helpt je daarnaast ook om in het hier en nu te leven wat bijdraagt aan ontspanning. Ook leert het je om te gaan met situaties en om met dingen aan de slag te gaan die op dat moment spelen in plaats van te piekeren.
Deze tips zullen de decembermaand niet korter laten duren, maar zorgen er hopelijk wel voor dat je er soepeler doorheen komt. Merk je nou dat het je niet lukt om de stress te verminderen of merk je dat jouw klachten erger worden, neem dan vooral contact op om een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen. Ik denk graag met je mee!
Ik ben Marloes Krüter, online psycholoog en coach. Wil jij online gecoacht worden, ga dan naar mijn website www.krutercoaching.nl en vraag een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek aan. Mochten je vragen hebben, neem dan contact op via het contactformulier.